L’expression « alimentation saine » est devenue très populaire dans le milieu de la santé.
Il s’agit d’un mode d’alimentation qui privilégie les aliments frais et complets. Ce mode de vie peut être facile et agréable tant que vous suivez quelques directives générales.
Voici 11 conseils simples à mettre en place pour commencer à manger plus sainement.
Qu’est-ce que « manger plus sainement » ?
L’alimentation propre n’a rien à voir avec le fait que les aliments soient propres ou sales. Il s’agit simplement de choisir des aliments réels, peu transformés, qui offrent des avantages nutritionnels maximaux. L’idée est de consommer des aliments qui sont aussi proches que possible de leur état naturel. La sélection d’aliments éthiques et durables fait également partie de l’alimentation propre.
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Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits sont indéniablement bons pour la santé. Ils sont chargés de fibres, de vitamines et de minéraux : la vitamine C, par exemple, contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
En fait, de nombreuses études d’observation de grande envergure établissent un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et une réduction du risque de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Les fruits et légumes frais sont idéaux pour une alimentation propre, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après avoir été cueillis et lavés.
Choisir des produits issus de l’agriculture biologique permet de réduire votre exposition aux résidus de pesticides de synthèse.
Voici quelques moyens simples d’intégrer davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation :
- Rendez vos salades aussi colorées que possible, en incluant au moins trois légumes différents en plus des légumes verts.
- Ajoutez des baies, des pommes coupées en morceaux ou des quartiers d’orange à vos plats préférés.
- Lavez et coupez les légumes, mélangez-les avec de l’huile d’olive et des herbes, et placez-les dans un récipient au réfrigérateur pour y accéder facilement.
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Limitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont directement opposés au mode de vie de l’alimentation propre, car ils ont été modifiés par rapport à leur état naturel.
La plupart des produits transformés ont perdu une partie de leurs fibres et de leurs nutriments mais ont gagné du sucre, du sel, des additifs ou d’autres ingrédients. De plus, une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée, dans les études d’observation, à un risque accru de maladie cardiaque.
Même si des ingrédients malsains ne sont pas ajoutés à ces produits, ils sont dépourvus des nombreux avantages que procurent les aliments complets.
Manger propre implique d’éviter autant que possible les aliments transformés.
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Lisez les étiquettes
Bien que l’alimentation saine soit basée sur des aliments entiers et frais, certains types d’aliments emballés peuvent être inclus, comme les légumes, les noix et la viande emballés.
Cependant, il est important de lire les étiquettes pour s’assurer qu’il n’y a pas de conservateurs, de sucres ajoutés ou de graisses malsaines.
Par exemple, de nombreuses noix sont grillées dans de l’huile végétale, ce qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur. Il est préférable de manger des noix crues - ou de les faire griller soi-même à basse température.
De plus, les mélanges de salades prélavées permettent de gagner du temps, mais peuvent contenir des additifs, notamment dans la sauce à salade qui est souvent incluse.
Arrêtez de manger des sucres raffinés
Les sucres raffinés sont des aliments hautement transformés qui sont faciles à consommer en excès tout en ayant une faible valeur nutritionnelle.
Des recherches ont établi un lien entre la consommation de sucres raffinés et l’inflammation, la résistance à l’insuline, la stéatose hépatique et l’obésité.
En revanche, les céréales complètes - qui apportent plus de nutriments et de fibres - peuvent réduire l’inflammation et favoriser une meilleure santé intestinale.
Dans une étude portant sur 2 834 personnes, celles qui consommaient principalement des céréales complètes étaient moins susceptibles d’avoir un excès de graisse du ventre que celles qui se concentraient sur les céréales raffinées.
Si vous mangez des céréales, choisissez celles qui sont le moins transformées, comme le pain aux céréales germées et l’avoine coupée en acier. Évitez les céréales prêtes à consommer, le pain blanc et les autres sucres raffinés.
Choisissez bien vos matières grasses
Les matières grasses ne se valent pas : les repères nutritionnels conseillent de privilégier les huiles végétales et de limiter les graisses animales (beurre, crème, charcuterie).
Les huiles vierges, extraites à froid par pression, sont les moins transformées ; les huiles raffinées supportent mieux la cuisson.
Certaines huiles, comme l’huile de tournesol, contiennent beaucoup d’acide linoléique, un acide gras oméga-6. Il est essentiel, mais notre alimentation en apporte souvent trop par rapport aux oméga-3 : alternez avec les huiles de colza et de noix, riches en oméga-3.
Certaines margarines et pâtes à tartiner peuvent en contenir de petites quantités.
Il est important de consommer une quantité modérée de graisses de qualité : les huiles de colza, de noix et d’olive, les poissons gras, les noix et les avocats. Les margarines et pâtes à tartiner se choisissent sans huiles hydrogénées.
Évitez le sucre ajouté sous toutes ses formes
Il est essentiel d’éviter le sucre ajouté si vous essayez de manger proprement. Pourtant, le sucre ajouté est très courant, et on le trouve même dans des aliments qui n’ont pas un goût particulièrement sucré, comme les sauces et les condiments.
Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont tous deux riches en fructose.
Consommé en excès, notamment dans les boissons sucrées, il est associé au surpoids et au diabète de type 2.
En fonction de votre état de santé, vous pouvez occasionnellement consommer de petites quantités de sucre naturel - comme le miel ou le sirop d’érable - tout en mangeant propre.
Cependant, si vous souffrez de diabète, du syndrome métabolique ou de problèmes de santé similaires, il est préférable d’éviter toutes les formes de sucre concentré, y compris celles provenant de sources naturelles.
De plus, même les sources de sucre naturelles n’apportent que très peu de valeur nutritive.
Pour une alimentation vraiment propre, essayez de consommer les aliments dans leur état naturel, non sucré. Apprenez à apprécier le goût sucré des fruits et les saveurs subtiles des noix et autres aliments complets.
Limiter la consommation d’alcool
Les boissons alcoolisées sont obtenues par fermentation de céréales, de fruits ou d’autres végétaux sous l’action de levure . Aucune consommation d’alcool n’est sans risque pour la santé : les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser deux verres par jour, et pas tous les jours.
La consommation d’alcool augmente notamment le risque de maladies du foie, de cancers et de maladies cardiovasculaires.
Lorsque vous adoptez un mode de vie fondé sur une alimentation saine, minimisez ou éliminez votre consommation d’alcool.
Ajouter des légumes dans les recettes
Vous pouvez améliorer votre santé en remplaçant les céréales raffinées par des légumes dans vos recettes.
Par exemple, le chou-fleur peut être haché finement pour imiter le riz, réduit en purée comme les pommes de terre ou utilisé dans la pâte à pizza. Le poireau peut être également un légume à choisir dans vos recettes.
De plus, la courge spaghetti remplace naturellement les pâtes parce qu’elle se sépare en longs et fins filaments après la cuisson. Les courgettes font également d’excellentes nouilles.
Évitez les en-cas emballés
Si vous essayez de manger proprement, vous devez éviter les en-cas emballés. Les craquelins, les barres granola, les muffins et autres grignotines similaires contiennent généralement des céréales raffinées, du sucre, des huiles végétales et d’autres ingrédients malsains. Ces aliments transformés ont une faible valeur nutritive.
Pour éviter d’attraper ces produits lorsque vous avez faim entre les repas, assurez-vous d’avoir des collations saines à portée de main. Les noix, les légumes et les fruits sont de bonnes options : savoureux et riches en nutriments.
Faites de l’eau votre boisson principale
L’eau est la boisson la plus saine et la plus naturelle que vous puissiez boire. Elle ne contient ni additifs, ni sucres, ni édulcorants artificiels, ni autres ingrédients douteux. Par définition, c’est la boisson la plus propre que vous puissiez boire.
L’eau vous permet de rester hydraté sans apporter de calories.
En revanche, les boissons sucrées ont toujours été associées au diabète, à l’obésité et à d’autres maladies. De plus, les jus de fruits peuvent causer plusieurs des mêmes problèmes en raison de leur teneur élevée en sucre.
Le café et le thé non sucrés sont également de bons choix, mais les personnes sensibles à la caféine devront peut-être modérer leur consommation : pas plus de 400 mg de caféine par jour pour un adulte, environ quatre tasses de café filtre.
Choisissez des aliments provenant d’animaux élevés de manière éthique
Outre les aliments frais et non transformés, une alimentation saine implique de choisir des aliments provenant d’animaux élevés de manière éthique.
Une partie du bétail est élevée dans des bâtiments où les animaux disposent de peu d’espace. Dans l’Union européenne, les hormones de croissance sont interdites en élevage depuis la fin des années 1980, et les antibiotiques comme facteurs de croissance depuis 2006.
En outre, une partie des bovins est nourrie au maïs et aux céréales plutôt qu’à l’herbe. Des études montrent que la viande de bœuf nourri à l’herbe est un peu plus riche en acides gras oméga-3.
Les fermes industrielles génèrent également des quantités massives de déchets, ce qui suscite des préoccupations environnementales.
Les labels (Label Rouge, agriculture biologique) garantissent des conditions d’élevage plus exigeantes, meilleures pour le bien-être animal et pour la planète.
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Vous êtes prêts à manger plus sainement ?
L’alimentation propre met l’accent sur les aliments frais, nutritifs et peu transformés. Ce mode d’alimentation peut non seulement améliorer votre santé, mais aussi vous aider à apprécier les saveurs naturelles des aliments.
En outre, elle soutient l’agriculture durable et les pratiques alimentaires respectueuses de l’environnement.
