L’expression « alimentation saine » est devenue très populaire dans le milieu de la santé.
Il s’agit d’un mode d’alimentation qui privilégie les aliments frais et complets. Ce mode de vie peut être facile et agréable tant que vous suivez quelques directives générales.
Voici 11 conseils simples à mettre en place pour commencer à manger plus sainement.
Qu’est-ce que « manger plus sainement » ?
L’alimentation propre n’a rien à voir avec le fait que les aliments soient propres ou sales. Il s’agit simplement de choisir des aliments réels, peu transformés, qui offrent des avantages nutritionnels maximaux. L’idée est de consommer des aliments qui sont aussi proches que possible de leur état naturel. La sélection d’aliments éthiques et durables fait également partie de l’alimentation propre.
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Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits sont indéniablement bons pour la santé. Ils sont chargés de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident à combattre l’inflammation et à protéger vos cellules contre les dommages.
En fait, de nombreuses études d’observation de grande envergure établissent un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et une réduction du risque de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Les fruits et légumes frais sont idéaux pour une alimentation propre, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après avoir été cueillis et lavés.
Choisir des produits biologiques peut vous aider à aller plus loin dans l’alimentation saine en réduisant l’exposition aux pesticides et en améliorant potentiellement votre santé.
Voici quelques moyens simples d’intégrer davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation :
- Rendez vos salades aussi colorées que possible, en incluant au moins trois légumes différents en plus des légumes verts.
- Ajoutez des baies, des pommes coupées en morceaux ou des quartiers d’orange à vos plats préférés.
- Lavez et coupez les légumes, mélangez-les avec de l’huile d’olive et des herbes, et placez-les dans un récipient au réfrigérateur pour y accéder facilement.
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Limitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont directement opposés au mode de vie de l’alimentation propre, car ils ont été modifiés par rapport à leur état naturel.
La plupart des produits transformés ont perdu une partie de leurs fibres et de leurs nutriments mais ont gagné du sucre, des produits chimiques ou d’autres ingrédients. De plus, les aliments transformés ont été associés à l’inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque.
Même si des ingrédients malsains ne sont pas ajoutés à ces produits, ils sont dépourvus des nombreux avantages que procurent les aliments complets.
Manger propre implique d’éviter autant que possible les aliments transformés.
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Lisez les étiquettes
Bien que l’alimentation saine soit basée sur des aliments entiers et frais, certains types d’aliments emballés peuvent être inclus, comme les légumes, les noix et la viande emballés.
Cependant, il est important de lire les étiquettes pour s’assurer qu’il n’y a pas de conservateurs, de sucres ajoutés ou de graisses malsaines.
Par exemple, de nombreuses noix sont grillées dans de l’huile végétale, ce qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur. Il est préférable de manger des noix crues – ou de les faire griller soi-même à basse température.
De plus, les mélanges de salades prélavées permettent de gagner du temps, mais peuvent contenir des additifs, notamment dans la sauce à salade qui est souvent incluse.
Arrêtez de manger des sucres raffinés
Les sucres raffinés sont des aliments hautement transformés qui sont faciles à consommer en excès tout en ayant une faible valeur nutritionnelle.
Des recherches ont établi un lien entre la consommation de sucres raffinés et l’inflammation, la résistance à l’insuline, la stéatose hépatique et l’obésité.
En revanche, les céréales complètes – qui apportent plus de nutriments et de fibres – peuvent réduire l’inflammation et favoriser une meilleure santé intestinale.
Dans une étude portant sur 2 834 personnes, celles qui consommaient principalement des céréales complètes étaient moins susceptibles d’avoir un excès de graisse du ventre que celles qui se concentraient sur les céréales raffinées.
Si vous mangez des céréales, choisissez celles qui sont le moins transformées, comme le pain aux céréales germées et l’avoine coupée en acier. Évitez les céréales prêtes à consommer, le pain blanc et les autres sucres raffinés.
Évitez les huiles végétales et les pâtes à tartiner
Les huiles végétales et les margarines ne répondent pas aux critères de l’alimentation propre.
Tout d’abord, elles sont produites par extraction chimique, ce qui les rend hautement transformées.
Certaines huiles contiennent également des niveaux élevés d’acide linoléique, une graisse oméga-6. Des études menées sur des animaux et des cellules isolées suggèrent qu’il augmente l’inflammation, ce qui peut accroître le risque de prise de poids et de maladie cardiaque.
Certaines margarines et pâtes à tartiner peuvent en contenir de petites quantités.
Bien que l’alimentation saine décourage toutes les huiles végétales et les pâtes à tartiner, il est important de consommer une quantité modérée de graisses saines. Celles-ci comprennent les poissons gras, les noix et les avocats. Si vous ne pouvez pas éviter complètement les huiles végétales, choisissez l’huile d’olive.
Évitez le sucre ajouté sous toutes ses formes
Il est essentiel d’éviter le sucre ajouté si vous essayez de manger proprement. Pourtant, le sucre ajouté est très courant, et on le trouve même dans des aliments qui n’ont pas un goût particulièrement sucré, comme les sauces et les condiments.
Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont tous deux riches en fructose.
Des études suggèrent que ce composé pourrait jouer un rôle dans l’obésité, le diabète, la stéatose hépatique et le cancer.
En fonction de votre état de santé, vous pouvez occasionnellement consommer de petites quantités de sucre naturel – comme le miel ou le sirop d’érable – tout en mangeant propre.
Cependant, si vous souffrez de diabète, du syndrome métabolique ou de problèmes de santé similaires, il est préférable d’éviter toutes les formes de sucre concentré, y compris celles provenant de sources naturelles.
De plus, même les sources de sucre naturelles n’apportent que très peu de valeur nutritive.
Pour une alimentation vraiment propre, essayez de consommer les aliments dans leur état naturel, non sucré. Apprenez à apprécier le goût sucré des fruits et les saveurs subtiles des noix et autres aliments complets.
Limiter la consommation d’alcool
L’alcool est fabriqué en ajoutant de la levure à des céréales, des fruits ou des légumes écrasés et en laissant le mélange fermenter. Une consommation modérée de certains types d’alcool – notamment le vin – peut améliorer la santé de votre cœur.
Cependant, il a été démontré que la consommation fréquente d’alcool favorise l’inflammation et peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, comme les maladies du foie, les troubles digestifs et l’excès de graisse du ventre.
Lorsque vous adoptez un mode de vie fondé sur une alimentation saine, minimisez ou éliminez votre consommation d’alcool.
Ajouter des légumes dans les recettes
Vous pouvez améliorer votre santé en remplaçant les céréales raffinées par des légumes dans vos recettes.
Par exemple, le chou-fleur peut être haché finement pour imiter le riz, réduit en purée comme les pommes de terre ou utilisé dans la pâte à pizza. Le poireau peut être également un légume à choisir dans vos recettes.
De plus, la courge spaghetti remplace naturellement les pâtes parce qu’elle se sépare en longs et fins filaments après la cuisson. Les courgettes font également d’excellentes nouilles.
Évitez les en-cas emballés
Si vous essayez de manger proprement, vous devez éviter les en-cas emballés. Les craquelins, les barres granola, les muffins et autres grignotines similaires contiennent généralement des céréales raffinées, du sucre, des huiles végétales et d’autres ingrédients malsains. Ces aliments transformés ont une faible valeur nutritive.
Pour éviter d’attraper ces produits lorsque vous avez faim entre les repas, assurez-vous d’avoir des collations saines à portée de main. Les noix, les légumes et les fruits sont de bonnes options. Ces aliments sont savoureux, riches en nutriments et peuvent contribuer à la protection contre les maladies.
Faites de l’eau votre boisson principale
L’eau est la boisson la plus saine et la plus naturelle que vous puissiez boire. Elle ne contient ni additifs, ni sucres, ni édulcorants artificiels, ni autres ingrédients douteux. Par définition, c’est la boisson la plus propre que vous puissiez boire.
L’eau vous permet de rester hydraté et peut également vous aider à atteindre un poids santé.
En revanche, les boissons sucrées ont toujours été associées au diabète, à l’obésité et à d’autres maladies. De plus, les jus de fruits peuvent causer plusieurs des mêmes problèmes en raison de leur teneur élevée en sucre.
Le café et le thé non sucrés sont également de bons choix et offrent plusieurs avantages pour la santé, mais les personnes sensibles à la caféine devront peut-être modérer leur consommation.
Choisissez des aliments provenant d’animaux élevés de manière éthique
Outre les aliments frais et non transformés, une alimentation saine implique de choisir des aliments provenant d’animaux élevés de manière éthique.
Le bétail est souvent élevé dans des fermes industrielles surpeuplées et insalubres. Les animaux reçoivent généralement des antibiotiques pour prévenir les infections et on leur injecte des hormones comme l’œstrogène et la testostérone pour maximiser leur croissance.
En outre, la plupart des bovins des fermes industrielles sont nourris de céréales plutôt que d’herbe, leur régime naturel. Des études montrent que le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et en antioxydants que le bœuf nourri aux céréales.
Les fermes industrielles génèrent également des quantités massives de déchets, ce qui suscite des préoccupations environnementales.
La viande élevée sans cruauté est souvent meilleure pour votre santé et pour la planète dans son ensemble.
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Vous êtes prêts à manger plus sainement ?
L’alimentation propre met l’accent sur les aliments frais, nutritifs et peu transformés. Ce mode d’alimentation peut non seulement améliorer votre santé, mais aussi vous aider à apprécier les saveurs naturelles des aliments.
En outre, elle soutient l’agriculture durable et les pratiques alimentaires respectueuses de l’environnement.