8 conseils pour une alimentation saine

8 conseils pour une alimentation plus saine

Trouver une alimentation saine et équilibrée demande de faire des choix dans sa façon de se nourrir et ces 8 conseils vous y aideront.

Selon son activité, le corps a besoin de plus ou moins de calories et la difficulté est de trouver le juste équilibre entre les calories que vous consommez et celles que vous brûlez.

Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids et vous stockerez l’énergie non dépensée sous forme de graisses. Il faudra aussi manger une très grande variété d’aliments différents pour vous assurez ainsi, que votre corps trouvera dans votre alimentation tous les nutriments dont il aura besoin.

Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules).

Basez vos repas sur des glucides riches en fibres et en amidon

Dans une alimentation saine, les glucides jouent un rôle très important. Il est essentiel d’en consommer beaucoup et on les retrouve en grande quantité dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les céréales.

Pour vous sentir rassasié plus longtemps, préférez les pâtes complètes (plus riches en fibres), le riz brun ou n’épluchez pas, par exemple, les pommes de terre avant de les manger. Au moins un féculent doit être inclus dans chaque repas principal même si certaines personnes pensent qu’ils font grossir.

Il faut juste surveiller la matière grasse que vous utiliserez pour cuisiner ces aliments, comme la sauce servie sur des pâtes, le beurre sur le pain, la sauce sur les chips…car leur teneur en calories est grande.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes

La mode est au dicton : manger cinq fruits et légumes par jour. On peut donc les manger sous différentes formes : congelés, frais, en jus, en smoothies, en conserve, séchés.

Cela deviendra bien plus facile si vous changez vos habitudes de consommation : remplacer le goûter habituel par un fruit frais ou par un smoothie préparé maison, couper une banane sur vos céréales du matin et celle-ci vous apportera déjà à elle seule 80 g de fruits. Mélanger 30g de fruits secs dans vos salades et voilà une autre façon d’augmenter avec gourmandise votre besoin en fruits de la journée.

Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour une portion.

Mangez plus de poisson, dont une portion de poisson gras

Le poisson, réputé pour ses nombreuses vitamines et minéraux, devra se trouver dans votre assiette au moins deux fois par semaine. Privilégiez les poissons gras, riches en oméga-3 qui sauront vous aider à  prévenir les maladies cardiaques.

Les poissons gras comprennent :

  • le saumon
  • la truite
  • le hareng
  • les sardines
  • le maquereau

Les poissons non gras comprennent :

  • l’églefin
  • la plie
  • le colin
  • la morue
  • le thon
  • la raie
  • le merlu

Choisissez plutôt le poisson frais sur les étals du marché, au port pour sa fraîcheur mais le poisson en conserve et le poisson fumé sauront également vous régaler même si leur teneur en sel est plus importante.

Réduire les graisses saturées et le sucre

Les graisses saturées

Il existe deux principaux types de graisses : les graisses saturées et les graisses insaturées. Une trop grande quantité de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui accroît le risque de développer une maladie cardiaque.

En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. Les femmes ne doivent pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour en moyenne.

Les enfants de moins de 11 ans doivent consommer moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.

Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

  • les morceaux de viande gras
  • les saucisses
  • le beurre
  • le fromage à pâte dure
  • la crème
  • les gâteaux
  • les biscuits
  • le saindoux
  • les tartes

Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments contenant des graisses insaturées, comme les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’olive, ou une pâte à tartiner à teneur réduite en matières grasses au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee.

Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des morceaux maigres et coupez toute graisse visible.

Toutes les types de graisse sont riches en énergie et ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.

Le sucre

La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de caries dentaires.

Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories) et, s’ils sont consommés trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également provoquer des caries dentaires, surtout s’ils sont consommés entre les repas.

Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou que l’on trouve naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et smoothies non sucrés.

C’est ce type de sucre que vous devez réduire, plutôt que celui que l’on trouve dans les fruits et le lait.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.

Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

  • les boissons gazeuses sucrées
  • les céréales sucrées pour le petit-déjeuner
  • les gâteaux
  • les biscuits
  • les pâtisseries et les puddings
  • les bonbons et le chocolat
  • les boissons alcoolisées

Les étiquettes des aliments peuvent vous aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre contenue dans les aliments.

Plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g signifie que l’aliment est pauvre en sucre.

Mangez moins de sel : pas plus de 6 g par jour pour les adultes

Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou de subir une attaque.

Même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, vous en mangez peut-être trop.

Environ les trois quarts du sel que vous consommez se trouvent déjà dans les aliments que vous achetez, comme les céréales pour petit-déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.

Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sel.

Les adultes et les enfants de 11 ans et plus ne doivent pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillère à café) par jour. Les enfants plus jeunes devraient en consommer encore moins.

Soyez actif et ayez un poids sain

En plus d’une alimentation saine, l’exercice régulier peut contribuer à réduire le risque de contracter des maladies graves. C’est également important pour votre santé et votre bien-être général.

Le surpoids ou l’obésité peut entraîner des problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, certains cancers, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Un poids insuffisant peut également affecter votre santé.

La plupart des adultes doivent perdre du poids en consommant moins de calories.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids sain.

Vérifiez si vous avez un poids santé en utilisant le calculateur de poids santé de l’IMC.

Ne pas avoir soif

Vous devez boire beaucoup de liquide pour éviter de vous déshydrater. Le gouvernement recommande de boire 6 à 8 verres par jour. Cela s’ajoute aux liquides que vous consommez dans votre alimentation.

Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau, le lait à faible teneur en matières grasses et les boissons à faible teneur en sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains.

Essayez d’éviter les boissons sucrées et gazeuses, car elles sont riches en calories. Elles sont également mauvaises pour les dents.

Même les jus de fruits non sucrés et les smoothies sont riches en sucre libre.

Votre consommation totale de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui correspond à un petit verre.

N’oubliez pas de boire davantage par temps chaud ou lorsque vous faites de l’exercice.

Ne sautez pas le petit-déjeuner

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.

Mais un petit-déjeuner sain, riche en fibres et pauvre en graisses, en sucre et en sel peut faire partie d’une alimentation équilibrée et vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Des céréales complètes à faible teneur en sucre, du lait demi-écrémé et des fruits coupés en tranches constituent un petit-déjeuner savoureux et plus sain.

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