Les fibres alimentaires ont toute leur place dans une alimentation équilibrée : elles rassasient et sont importantes pour un bon transit intestinal. Les aliments riches en fibres sont les céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix. Voyons en détail le rôle des fibres et quels sont les aliments les plus riches en fibres à privilégier pour une alimentation saine.
Les aliments riches en fibres pour une alimentation saine
Les fibres alimentaires sont importantes pour une bonne digestion et un transit intestinal régulier. Les aliments les plus riches en fibres sont :
- les céréales complètes
- les légumes
- les fruits
- les noix et les graines
La plupart des aliments végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, en proportions variables. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel ; elles sont fermentescibles par les bactéries du côlon. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau.
Les aliments les plus riches en fibres solubles sont les pommes, les poires, les prunes, les oranges, les bananes, les carottes, les choux, les haricots, les lentilles et les pois chiches. Les aliments les plus riches en fibres insolubles sont les noix, les graines, les céréales complètes, les légumes verts, les pommes de terre, les tomates, les poivrons et les oignons.
Les carences en fibres
Les carences en fibres se produisent lorsque l’alimentation ne contient pas assez de fibres. Les fibres sont importantes pour la santé digestive et contribuent à prévenir la constipation. Les aliments les plus riches en fibres sont les céréales, les légumes, les fruits et les noix. Les aliments qui en contiennent le moins sont les viandes, les produits laitiers, les œufs et les aliments frits.
Un manque de fibres peut entraîner une constipation et des ballonnements. Il est important de manger une alimentation riche en fibres pour atteindre les 25 à 30 g conseillés chaque jour. Pour les personnes atteintes de diabète , les fibres ont aussi leur place dans les repas, en accord avec le suivi médical.
Les aliments riches en fibres et leurs bienfaits sur l’organisme
Il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour. Voici une liste des aliments les plus riches en fibres.
- Les lentilles sont une excellente source de fibres. Elles contiennent 9 grammes de fibres pour 100 grammes. Les lentilles sont également une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux.
- Les haricots verts contiennent environ 3 grammes de fibres pour 100 grammes. Ils apportent aussi de la vitamine C et de la vitamine K.
- Les pois chiches contiennent 8 grammes de fibres pour 100 grammes. Ils sont également riches en protéines, en fer et en calcium.
- Le pain complet contient environ 7 grammes de fibres pour 100 grammes. Il apporte aussi des vitamines du groupe B et des minéraux.
- Les pommes de terre contiennent 2 grammes de fibres pour 100 grammes. Les pommes de terre sont également une bonne source de potassium.
- Les bananes contiennent environ 2 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles apportent aussi du potassium.
- Les oranges contiennent environ 2 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en vitamine C.
- Les fraises contiennent environ 2 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en vitamine C.
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Fruits, légumes, céréales complètes : où trouver les fibres
Les aliments les plus riches en fibres sont les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Les fibres sont importantes pour la digestion et le transit intestinal : en manger suffisamment aide à prévenir la constipation.
