L’intégration de ces 10 aliments de base savoureux et rassasiants tout au long de la semaine peut renforcer vos efforts de perte de poids.
Aucun aliment n’a le pouvoir de faire fondre les kilos, mais il existe de nombreuses options saines qui peuvent soutenir vos efforts de perte de poids lorsqu’elles font partie d’un régime alimentaire sain. En plus d’être des ajouts délicieux aux repas et aux collations, presque tous ces aliments contiennent des fibres ou des protéines (ou les deux !) – des nutriments qui nous permettent de rester rassasiés plus longtemps. Les inclure régulièrement dans la semaine est un moyen simple de tirer le meilleur parti de vos repas.
Les graines de chia
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les fibres sont reines. Elles sont rassasiantes parce qu’elles ralentissent la digestion et nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps. C’est très important lorsque nous réduisons les calories, une approche courante pour perdre du poids. La consommation d’une portion de graines de chia, soit environ 2 cuillères à soupe, permet de couvrir 40% des besoins quotidiens en fibres.
Elles sont faciles à incorporer dans les repas, en particulier au petit-déjeuner et aux collations, avec des aliments comme le pudding pour le petit-déjeuner, la confiture de baies et les barres énergétiques. En prime, les graines de chia sont l’un des meilleurs aliments pour vous aider à passer au numéro 2 !
Les poissons gras
Les experts en perte de poids recommandent de consommer deux portions de fruits de mer chaque semaine car ils contiennent des acides gras essentiels que nous ne pouvons obtenir que par notre alimentation. En plus de favoriser la santé du cœur et du cerveau, les acides gras oméga-3 présents dans des poissons comme le saumon, les sardines et le thon peuvent contribuer à réduire la graisse corporelle.
Les fruits de mer ont également une teneur élevée en protéines, ce qui permet de couper la faim et de rester rassasié pendant des heures. Le poisson frais est excellent, mais il peut être coûteux à acheter chaque semaine. Pensez aux filets de poisson ou aux crevettes surgelés, qui ont tendance à être moins chers, et ne négligez pas les fruits de mer en conserve pour préparer des galettes de saumon faciles, des toasts de sardines rapides ou une salade niçoise classique.
Les légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé et la roquette. Leurs bienfaits pour la santé sont vastes, et de plus en plus de recherches établissent un lien entre la consommation régulière de ces légumes et un risque moindre de cancer et une inflammation réduite.
Ils sont également pauvres en calories et en hydrates de carbone, ce qui en fait le complément non féculent idéal de tout programme de perte de poids. Ces légumes sont faciles à intégrer tout au long de la semaine. Utilisez-les comme base consistante pour des salades préparées, remplacez les céréales par des légumes à faible teneur en glucides ou mélangez-les dans des smoothies.
Les céréales complètes
De nombreuses personnes pensent qu’elles doivent renoncer aux féculents comme les pâtes, le pain et le riz lorsqu’elles essaient de perdre des kilos. Heureusement, ce n’est pas le cas si l’on choisit des céréales complètes la plupart du temps. Outre les vitamines, les minéraux et les phytonutriments, les céréales complètes comme les pâtes complètes, le riz brun et le quinoa contiennent des fibres qui nous permettent de rester rassasiés.
De plus, notre corps et notre cerveau préfèrent l’énergie des glucides. Consommer ces aliments en même temps que des protéines et des graisses saines peut donc réduire les envies de glucides raffinés et de sucre, qui peuvent parfois saboter les efforts de perte de poids.
Les pommes
Comme les légumes, les fruits sont un complément judicieux à tout programme de perte de poids. Les pommes sont particulièrement intéressantes à avoir à portée de main tout au long de la semaine, car elles sont peu coûteuses, se conservent plusieurs semaines au réfrigérateur et constituent des en-cas très faciles à transporter.
Vous pouvez également faire preuve de créativité et les intégrer aux repas. Les pommes sont délicieuses sur les salades et les toasts ou incorporées dans les soupes et les smoothies. Grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres (n’oubliez pas de manger la peau), les pommes sont peu caloriques et rassasiantes. La recherche suggère que ces facteurs jouent un rôle dans l’aide à la perte de poids.
Les aliments fermentés
La santé intestinale est un sujet très en vogue ces dernières années, et pour une bonne raison. En plus de favoriser l’immunité et une bonne digestion, un équilibre sain de bonnes bactéries dans le tractus intestinal peut contribuer à favoriser la combustion des graisses.
Essayez d’inclure quelques bouchées ou gorgées d’aliments riches en probiotiques la plupart du temps, en plus de consommer des prébiotiques (comme les bananes, les asperges, les légumineuses et les oignons) qui fournissent du carburant à nos « microbes » intestinaux sains. Les bonnes sources de probiotiques sont le kéfir et le yaourt, la choucroute, le kombucha et le tempeh.
Les pistaches
Tous les fruits à coque peuvent être inclus dans un régime sain pour perdre du poids. Elles sont rassasiantes et satisfaisantes grâce à leur teneur en graisses saines, en fibres et en protéines. La clé est le contrôle des portions, car une portion de noix (environ ¼ de tasse) varie entre 160 et 200 calories. Les pistaches sont l’une des noix les moins caloriques, avec 160 calories par portion.
En plus d’être délicieuses, les pistaches présentent de nombreux avantages pour la santé. Des études suggèrent que ces jolies noix vertes peuvent protéger contre le diabète de type 2, favoriser un intestin sain et améliorer le taux de cholestérol. Et le fait d’en manger deux fois ou plus par semaine peut réduire le risque de prise de poids future. Nous vous suggérons d’acheter des pistaches décortiquées, car les décortiquer pendant que vous grignotez est un moyen simple de promouvoir une alimentation consciente !
Les Œufs
L’œuf est vraiment la protéine parfaite, surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il a été démontré que les œufs consommés au petit-déjeuner favorisent la perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique. De plus, le fait d’incorporer suffisamment d’aliments riches en protéines, comme les œufs, au petit-déjeuner peut permettre d’éviter les fringales du soir.
Ils sont également économiques et suffisamment polyvalents pour être préparés à l’avance pour des collations et des déjeuners à emporter pour la semaine, ou pour garnir un bol énergétique au dîner.
Les avocats
Les avocats semblent faire partie de tous les plans de régime. Pourquoi ? Ils offrent une combinaison de graisses saines et de fibres, ainsi qu’une texture beurrée qui ajoute de la richesse aux repas et aux collations. Bien qu’ils soient plus caloriques que d’autres fruits et légumes, les recherches indiquent que les mangeurs d’avocats – ceux qui consomment environ un demi-avocat par jour en plus d’une alimentation saine – ont un poids et un tour de taille inférieurs. Si vous ne pouvez jamais vous tromper avec des toasts à l’avocat, il existe de nombreuses autres façons de les déguster tout au long de la journée.
Le chocolat noir
Oui, le chocolat, et voici pourquoi : Un régime amaigrissant sain a plus de chances d’être efficace s’il est durable. Les recherches montrent que la privation de certains aliments ou groupes d’aliments peut provoquer des fringales intenses et des crises de boulimie après avoir évité ces aliments pendant un certain temps.
L’inclusion d’aliments que vous appréciez mais que vous considérez initialement comme interdits, comme le chocolat, peut vous aider à respecter votre programme de perte de poids. Un carré de chocolat noir (teneur en cacao de 70 % ou plus) peut être le petit plaisir dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie. Vous bénéficierez également de ses bienfaits sur la santé cardiaque et sur l’humeur.
Perdre du poids naturellement avec ces 10 aliments
Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de fibres et de protéines contribue grandement à une perte de poids saine (450 à 900 grammes par semaine). Ces 10 aliments sont parmi les meilleurs et les plus faciles à incorporer dans votre régime alimentaire, alors prévoyez de les ajouter aux repas et aux collations des prochaines semaines pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids de façon saine.