Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à alterner des périodes d’alimentation et de jeûne. Il existe de nombreux types de jeûne intermittent, tels que les méthodes 16/8 et 5:2.
Il fait l’objet de nombreuses études, dont une grande partie a été menée sur des animaux. Voici ce que l’on sait de ses effets sur l’organisme, et les limites de ces résultats. Le jeûne intermittent est déconseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et adolescents, aux personnes diabétiques traitées, à celles qui ont des antécédents de troubles du comportement alimentaire et à celles qui suivent un traitement : demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Le jeûne intermittent modifie le fonctionnement des hormones, des cellules et des gènes
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps.
Par exemple, votre corps modifie les niveaux d’hormones pour rendre les graisses corporelles stockées plus accessibles et lance d’importants processus de réparation cellulaire.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne intermittent :
- Taux d’insuline. Le taux d’insuline dans le sang diminue considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses.
- Taux d’hormone de croissance humaine. Les niveaux sanguins de l’hormone de croissance humaine peuvent augmenter de façon spectaculaire. Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et la prise de muscle, et présentent de nombreux autres avantages.
- Réparation cellulaire. Le corps induit d’importants processus de réparation cellulaire, comme l’élimination des déchets des cellules.
- L’expression des gènes . Des changements sont observés dans plusieurs gènes et molécules étudiés pour leur lien avec le vieillissement.
Bon nombre des avantages du jeûne intermittent sont liés à ces changements dans les hormones, la fonction des cellules et l’expression génétique.
Le jeûne intermittent et la résistance à l’insuline
Le diabète de type 2 est devenu un diagnostic très courant au cours des dernières décennies. Sa principale caractéristique est une glycémie élevée dans un contexte de résistance à l’insuline.
Plusieurs études ont mesuré l’effet du jeûne intermittent sur la glycémie et l’insuline.
Dans des études humaines sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6 % sur une période de 8 à 12 semaines chez des personnes atteintes de prédiabète, et l’insuline à jeun de 20 à 31 %.
Ces résultats restent limités : le jeûne ne remplace pas la prise en charge du prédiabète ou du diabète, et une personne diabétique traitée ne jeûne jamais sans l’accord de son médecin (risque d’hypoglycémie).
Toutefois, il peut y avoir certaines différences entre les sexes. Une étude menée en 2005 sur des femmes a montré que la gestion de la glycémie se détériorait en fait après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours.
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Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme
Le stress oxydatif est l’une des étapes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques. Il implique des molécules instables appelées radicaux libres. Les radicaux libres réagissent avec d’autres molécules importantes, comme les protéines et l’ADN, et les endommagent.
Des études, surtout animales, ont observé une baisse de certains marqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation pendant le jeûne intermittent ; ces effets restent à confirmer chez l’homme.
Le jeûne intermittent et les facteurs de risque cardiovasculaire
Les maladies cardiaques sont actuellement la première cause de mortalité dans le monde. On sait que divers marqueurs de santé (appelés « facteurs de risque ») sont associés à un risque accru ou réduit de maladie cardiaque.
Des études ont observé une évolution de plusieurs de ces facteurs, notamment :
- le taux de sucre dans le sang
- la pression artérielle
- les triglycérides sanguins
- le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol)
- les marqueurs inflammatoires
Cependant, une grande partie de ces données est basée sur des études animales.
Les effets du jeûne sur la santé cardiaque doivent être étudiés plus en profondeur chez l’homme avant de pouvoir formuler des recommandations.
Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules de l’organisme lancent un processus d' »élimination des déchets » cellulaires appelé autophagie.
Ce processus implique que les cellules décomposent et recyclent les protéines abîmées qui s’accumulent à l’intérieur des cellules au fil du temps. Son rôle dans le vieillissement fait l’objet de nombreuses recherches.
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Des bienfaits pour votre cerveau
Des chercheurs étudient aussi les effets du jeûne intermittent sur le cerveau. Chez l’animal, il a été associé à une baisse de :
- le stress oxydatif
- l’inflammation
- le taux de sucre dans le sang
- la résistance à l’insuline
Plusieurs études menées sur des souris et des rats ont montré que le jeûne intermittent pouvait augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses ; rien ne permet encore d’en tirer de conclusion chez l’homme.
Le jeûne augmente également, chez l’animal, les niveaux d’une protéine du cerveau appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).
Le jeûne intermittent et la durée de vie : des études chez l’animal
L’une des applications les plus intéressantes du jeûne intermittent pourrait être sa capacité à prolonger la durée de vie. Des études menées sur des rongeurs ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie de la même manière que la restriction calorique continue.
Dans certaines de ces études, les effets étaient assez spectaculaires. Dans une étude plus ancienne, les rats qui ont été soumis à un jeûne tous les deux jours ont vécu 83 % plus longtemps que les rats qui n’ont pas été soumis à un jeûne.
De plus, dans une étude de 2017, des souris qui étaient à jeun tous les deux jours ont vu leur durée de vie augmenter d’environ 13 %.
Ces résultats obtenus chez les rongeurs ne sont pas démontrés chez l’homme.
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Le jeûne intermittent est-il bon pour la santé ?
Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids très populaire. Ses autres effets sur la santé, observés surtout chez l’animal, restent à confirmer chez l’homme.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Certaines méthodes impliquent de jeûner pendant certaines heures chaque jour. D’autres méthodes ne vous obligent à jeûner que certains jours de la semaine. Les approches - et les résultats - varient.
Si vous souhaitez commencer à pratiquer le jeûne intermittent, parlez-en dès aujourd’hui à votre médecin ou à un expert en nutrition. Ils peuvent vous aider à déterminer si cette méthode est sans danger pour vous.
